Kaip treniruoti blauzdos raumenis (pratimai blauzdoms)
  • Vas 3, 2017
  • 0

Kaip treniruoti blauzdos raumenis (pratimai blauzdoms)

Daugelio sportininkų, tame tarpe fitneso ir kultūrizmo atletų, dažniausiai atsiliekanti raumenų grupė yra blauzdos. Šis raumuo labai ištvermingas, nors gali neturėti labai didelių apimčių.

Blauzdos yra apkraunamos nuolat: vaikštant, bėgant, šokinėjant, lipant laiptais. Viena iš priežasčių, kodėl treniruojant nedidėja blauzdų raumenys - tai per mažas krūvis treniruotės metu. Sportininkai blauzdas treniruoja treniruotės pabaigoje ir tiek kiek liko jėgų. Po sunkios treniruotės jaučiatės pavargę ir išsekę, todėl blauzdų pratimams nebelieka nei jėgų ir nei noro.

Blauzdos - labai “užsispyręs” raumuo, todėl padidinti šią raumenų grupę sudėtinga, bet įmanoma. Dėl nepakankamai išvystytų blauzdų, sportininkai kaltina genetiką. Genetika, žinoma, turi tam įtakos, tačiau ne vienas kulturistas padarė didžiulį progresą norėdamas padidinti šią raumenų grupę.

Reikia turėti labai daug valios ir užsispyrimo, nes blauzdos tai tokia pat raumenų grupė kaip ir visos kitos, tik ne taip mėgiama treniruoti. Daugelis atletų blauzdų treniruotei skiria tik 10 min, nors kitas raumenų grupes treniruoja tris kart ilgiau. Blauzdų raumenis būtina apkrauti įvairiais kampais ir įvairiu intensyvumu. Treniruotę atlikite su porininku, kuris neleis sustoti tada, kai Jums pasirodys jau per sunku.

Visi puikiai žinote taisyklę, kad raumenų progreso galima pasiekti tik nuolat suteikiant jiems stresą. Jei sportuosite komforto zonoje -  progreso nesulauksite.

Jei Jūsų atsiliekanti raumenų grupė yra blauzdos, taikykite treniruotės metu įvairias intensyvumo didinimo metodikas:

  • Prioriteto metodika: Atlikite blauzdų raumenų treniruotę treniruotės pradžioje.
  • Pakartotino priėjimo metodika: Atlikite blauzdų treniruotę treniruotės pradžioje ir pabaigoje.
  • Ištempto priėjimo metodika: Atlikite 2 setus blauzdoms ir treniruokite planuojamą raumens grupę pvz.: krūtinės raumenis. Atlikite 3 setus krūtinei ir vėl sugrįžkite prie blauzdų treniruoklio ir atlikite 2 setus. Taip kartokite visą treniruotę.
  • Piramidės metodika: Atlikite setą blauzdoms su nedideliu svoriu 30-40 pakartojimų, padidinkite keliamą svorį ir atlikite mažiau pakartojimų, vėl padidinkite svorį ir atlikite dar mažiau pakartojimų. Taip kartokite kol galėsite atlikti ne daugiau 5-6 pakartojimų. Tada sumažinkite svorį ir vėl padidinkite pakartojimų skaičių. Taip tęskite kol sugrįšite prie pradinio svorio.
  • Svorio mažinimo metodika: Atlikite pasistiebimus su svoriu kurį galite pakelti 15 kartų, sumažinkite svorį ir be poilsio vėl atlikite 15 pakartojimų, sumažinkite svorį ir kartokite kiek turėsite jėgų. Pailsėję vėl kartokite setą tokiu pat principu.
  • Super serijos metodika: Atlikite pasistiebimus treniruoklyje stovint, nepailsėję eikite prie LEG – PRESS treniruoklio ir atlikite pėdų tiesimus.

Blauzdos raumenys:

  • Priekinis blauzdos raumuo - tiesia ir atgręžia pėdą;
  • Dvilypis raumuo - lenkia blauzdą ir pėdą;
  • Plekšninis raumuo - lenkia ir suka pėdą į išorę.

kaip treniruoti blauzdos raumenis pratimai blauzdoms 2

Jei norite turėti čempiono blauzdas treniruokite šią raumenų grupę ne trumpiau kaip 30 min per treniruotę. Taikykite įvairias intesyvumo metodikas. Treniruotės metu kaitaliokite pėdų padėtį.

Jei kulnus pasuksite į išorę - didesnis krūvis atiteks išorinio dvilypio raumens daliai. Jei kulnus pasuksite į vidų - didesnis krūvis atiteks vidinei dvilypio raumens daliai. Jei pėdas laikysite lygiagrečiai - krūvis blauzdos dvilypiui raumeniui pasiskirstys tolygiai.

Jei pratimus atliksite treniruoklyje stovint - apsikraus blauzdos dvilypis raumuo ir plekšninis raumuo. Jei pratimus atliksite sėdint treniruoklyje - didesnis krūvis atiteks plekšniniam raumeniui.

Dažniausiai atliekama klaida treniruojant blauzdą - tai maža judesio amplitudė. BŪTINA: blauzdos raumenis ištempti ir užlaikyti 2-3 sekundes, tada pakėlus kulnus iki maksimalaus raumenų susitraukimo vėl užlaikyti 2-3 sekundes. Šiai raumenų grupei reikalingas didžiulis stresas, nes kito būdo padidinti blauzdas nėra.

“Mano blauzdos visada buvo atsiliekanti raumenų grupė, bet kai aš supratau, kad iškovoti Mr. Olympia titulą galėsiu tik maksimaliai proporcingai išvystęs visas raumenų grupes, blauzdų treniruotėms paskyriau pagrindinį dėmesį. Kai prie manęs priėjęs jaunuolis sporto salėje paklausė, kaip aš padidinau blauzdas, aš jo paklausiau: “Ar tu pasiruošęs sumokėti didžiulę kainą? - Jaunuolis susirūpinęs paklausė: - Kaip tai suprasti? –„Tokios blauzdos tau kainuos 500 valandų juodo darbo. Tai daugiau nei 660 po 45 min treniruočių blauzdų raumenims, tai 165 savaitės, arba daugiau nei 3 metai juodo darbo”. Jei blauzdos - atsiliekanti raumenų grupė, tai jų “statybai” prireiks 3 metų “juodo darbo” sporto salėje”.
Arnoldas Švarcenegeris (Arnold Schwarzenegger)
Arnoldas Švarcenegeris (Arnold Schwarzenegger) Žinomas kultūristas
Pasiekimais ir pergalėmis mėgaujasi tie – kurie tiki, kad yra verti jų.
Skaitytas 874 kartų

Palikite komentarą

Naujienlaiškis

Užsisakykite svarbiausias naujienas į savo elektroninį paštą

Informuojame, kad šioje svetainėje naudojami slapukai (angl. cookies). Sutikdami, paspauskite mygtuką „Sutinku“ arba naršykite toliau. Daugiau