Kiek pakartojimų atlikti, norint padidinti raumenų apimtis?
  • Bal 3, 2017
  • 0

Kiek pakartojimų atlikti, norint padidinti raumenų apimtis?

Dažnai treneriui sporto salėje užduodamas klausimas: “Koks pakartojimų skaičius efektyviausias, auginant raumenis?”. Norint atsakyti į šį klausimą, reikia žinoti, kaip raumeninės skaidulos reaguoja į skirtingą treniruotės krūvį. Panagrinėkime.

Jei treniruotės metu skatinate raumenines skaidulas dirbti intensyviai ir ilgesnį laiko tarpą, jos yra priverstos didėti. Toks treniruotės tempas priverčia raumenines skaidulas palaikyti depoliarizaciją, o tai iššaukia visą virtinę procesų ląsteliniame lygmenyje, kurie atsistatymo metu paskatina raumenų hipertrofiją (raumeninių skaidulų sustorėjimas).  "Pagrindinė nervinės ląstelės funkcija - pajaudinimas ir laidumas esant elektriniam krūviui jos membranoje - membraninis potencialas. Veiklos potencialas turi savybę plisti nervu. Susidaro srovė, apimanti vis naujas nervinio audinio dalis.  Membraninio potencialo sumažėjimas, didinantis teigiamą krūvį, vadinamas depoliarizacija. Jei dirginimas (fizinio krūvio metu) pakankamai stiprus, tai membraninio potencialo skirtumas pasiekia kritinį depoliarizacijos lygį." (K. Milašius 2005) 

ATP (adenozintrifosfatas) – raumenų ir kitų ląstelių energijos šaltinis, reikalingas raumeninių skaidulų susitraukimui ir atsipalaidavimui. Raumenyse ATP yra nedaug,  todėl šios molekulės turi būti nuolat resintetinamos ląstelėse. ATP sintezei naudojama energija, kuri išsiskiria skaidantis angliavandeniams, riebalams ir kt. Fermentas ATPazė, skaldo ATP ir sudaro ADP, neorganinį fosforą ir energiją.

Norint pakelti svorį, raumenys turi įsitempti tokia jėga, kuri įveikia gravitaciją. Įsivaizduokite, kad Jūs atliekate pritūpimus su štanga. Jei kitą priėjimą atliksite su didesniu svoriu, Jūsų kojų raumenys turės išvystyti didesnę jėgą, o jeigu svoris per didelis ir Jums nepavyksta įveikti jį, ar raumenys atliks darbą?  Žinoma atliks. Jei raumenų skaidulų ilgis nekinta, o įsitempimo laipsnis didėja – tai vadinama izometriniu raumenų darbu. Izometriniam raumenų darbui atlikti reikalinga energija ATP ir raumeninės skaidulos taip pat nuvargsta.kiek pakartojimu atlikti norint padidinti raumenu apimtis 2

Somatinė nervų sistema, siųsdama motorinių neuronų aksonais elektrinius impulsus, sukelia griaučių raumenų susitraukimus. Nervinė ląstelė, neuronas, aksonai ir dirginamos skaidulos sudaro motorinį vienetą. Raumeninę skaidulą inervuoja vienas motorinis aksonas. ( Saplinskas, 1998)   Vienu motoriniu neuronu impulsai gali būti siunčiami į 120 - 160 raumeninių skaidulų. (K. Milašius 2016)

Kai elektrinis impulsas pasiekia raumeninės skaidulos membraną, išsiskiria cheminė medžiaga acetilcholinas, kuri priverčia kryžmiškai išsidėsčiusius baltyminius filamentus – aktiną ir mioziną slysti priversdama sutrumpėti raumeninę skaidulą ir išvystyti jėgą. Jei norite į darbą įtraukti didesnį kiekį raumeninių skaidulų, tai nervų sistema turi aktyvuoti didesnį kiekį raumeninių skaidulų ir padidinti depoliarizacijos lygį.

Kuo raumenys intensyviau dirba, tuo jie labiau aktyvuojami. Kuo ilgiau dirba, tuo labiau pasireiškia nuovargis. Taigi, atliekant fizinius veiksmus dideliu intensyvumu, vyksta skirtingi procesai - tai nervų ir raumenų sistemų aktyvacija ir nuovargis  (Fitts, 1994; Skurvydas 1999)

Raumens jėga ir dydis priklauso ne tik nuo keliamo svorio, bet ir nuo aktyvinimo trukmės. Jei atliekant pratimą tarp priėjimų nedarote pertraukos, tai raumenų membranoms nelieka laiko repoliarizacijai, tokiu būdu galite užtikrinti dar kurį laiką depoliarizacijos efektą.

Šis procesas paskatina raumeninių skaidulų hipertrofiją. Kultūristai atlikdami tokią intensyvią treniruotę jaučia stiprų raumenų išsipūtimą, tai dar viena raumenų hipertrofijos teorija vadinama - sarkoplazmine hipertrofija (sarkoplazmos padidėjimas raumeninėje skaiduloje). 

Jei galite pakelti svorį 5 kartus kol raumuo visiškai nuvargs ir nebegalite atlikti nė vieno pakartojimo, Jūsų raumenys dirbs 85% pajėgumu nuo maksimalaus ir yra tikimybė, kad į darbą bus įtraukti visi arba dauguma motorinių vienetų. Tikėtina, kad šie motoriniai vienetai depoliarizuosis maksimaliu dažnumu.

Jei atliksite pratimą su mažesniu svoriu 70% nuo maksimalaus pajėgumo, bet pakartojimų skaičius bus 10, tai krūvis bus mažesnis, bet užtruks ilgiau.

Koks treniruotės metodas efektyvesnis:  85% nuo maksimalios jėgos ir 5 pakartojimai ar 70% nuo maksimalios jėgos ir 10 pakartojimų?

Atsakyti į šį klausimą galite tik Jūs pats. Neegzistuoja vienodos visiems setų ir pakartojimų formulės. Vieniems veikia viena metodika, o kitiems efektyvesnė kita metodika. Daugiametė kultūristų patirtis rodo, kad atliekant 8 – 10 pakartojimų ir keletą setų vienai raumenų grupei,  vyksta maksimali raumenų hipertrofija.

Sužinokite daugiau

Kaip progresuoti sportuojant

Pradėję sportuoti fitneso salėje, visi nori pasiekti rezultatų: vieni nori padidinti jėgą, kiti numesti svorio ir pagerinti išvaizdą, treti siekia aukštų rezultatų ir planuoja dalyvauti fitneso varžybose. Norint pasiekti užsibrėžtą tikslą, reikalingas tikslinis treniruočių planavimas.
Sužinokite daugiau

Galingumo mažėjimas

Atlikus pritūpimų serija ir pailsėjus keletą minučių, galėsite pakelti dar didesnį svorį negu pailsėję tik 30 sekundžių. Ilsėdamiesi ilgiau, suteikiate daugiau laiko raumenų membranų repoliarizacijai, bet tokiu atveju raumenų skaidulos negali palaikyti aukštą depoliarizacijos laipsnį.

Svorio mažinimo metodika

Jei tarp setų nedarysite pertraukų ir norėsite tęsti pratimą, tai būsite priversti mažinti svarmenų svorį, nes raumeninės skaidulos nuvargs. Tokia treniruotės metodika užtikrins aukštą depoliarizacijos efektą, kūnas patirs stresą ir išsiskyrę hormonai testosteronas, augimo hormonas ir kt. paskatins raumenų hipertrofiją, bei hiperplaziją.

Dažnai raumenų progresą stabdo per ilgos pertraukos tarp setų ar nepakankamas treniruotės krūvis. Tai nenuostabu, juk žmogus pajutęs skausmą raumenyse nori sustoti ir užbaigti setą. Intensyvi treniruotė - tai nepaprasta užduotis.

„Skausmas – yra silpnumas paliekantis Jūsų kūną“

Išvada:  jei norite turėti didelius raumenis, turite priversti juos dirbti dar intensyviau ir maksimaliai sumažinti pertraukas tarp setų, bet ne trumpiau nei 1 - 2 min. Labai svarbu pratimą atlikti iki visiško raumens nuovargio. Kuo labiau raumenų skaidulos nuvargsta ir praranda galimybę susitraukti, tuo labiau centrinė nervų sistema aktyvuoja dar didesnį kiekį raumeninių skaidulų ir padidina nervinių impulsų dažnį jau dirbantiems raumenims. Tokiu būdu, Jūsų raumeninės skaidulos depoliarizuosis maksimaliu dažnumu. Sportuoti tokiu intensyvumu rekomenduoju apie 20 dienų, po to 7 - 10 dienų sportuokite palaikymo režimu, mažinkite krūvį iki minimalaus pratimų ir priėjimų skaičiaus, kad neištiktų persitreniravimas.

Štai kodėl tokios metodikos kaip: svorio mažinimo ar forsuotų pakartojimų, atliekant iki visiško raumenų išsekimo, gali tapti galingiausiu raumenų hipertrofijos stimulu.

Visi puikiai žinome, kad greito susitraukimo GS (jėgos) raumeninės skaidulos linkusios hipertrofuotis greičiau nei lėto susitraukimo LS (ištvermės) raumeninės skaidulos. Reiktų nepamiršti, kad pagrindinis kultūristo tikslas – maksimaliai  padidinti raumenų apimtis, o ne maksimaliai padidinti jėgą, todėl norint labiau apkrauti lėto susitraukimo raumenines skaidulas ir priversti jas taip pat didėti, reikia sportuoti su mažesniu svoriu, lėtesniu tempu ir atlikti daugiau setų. Mokslininkai teigia, kad izometriniai pratimai puikiai tinka lėto susitraukimo raumenų skaidulų stimuliacijai ir augimui.

Turite eksperimentuoti su treniruočių metodikomis, planuoti ir atrasti savo treniruočių intensyvumą, kuris tiks Jūsų genetikai, nes naudojant ilgesnį laiką vieną treniruotės metodiką, raumenys adaptuojasi ir nebereaguoja į krūvį kaip pradžioje. Todėl nesivaikykite žymių kultūristų treniruočių planų. Nėra vienos treniruočių metodikos kuri tiktų visiems. Eksperimentuokite!

Sužinokite daugiau

Seminaras. Mityba - norintiems padidinti raumenų masę. Treniruotės skatinančios raumenų augimą.

Sužinokite kaip taisyklingai maitintis ir derinti baltymus, angliavandenius, riebalus norintiems didinti raumenų masę. Išvengsite dažniausiai daromų klaidų, dėl kurių nepavyksta užsiauginti raumenų masės.  Sužinosite kaip parinkti fizinį krūvį, kad didėtų raumenų masė.
Sužinokite daugiau
Skaitytas 1693 kartų

Palikite komentarą

Naujienlaiškis

Užsisakykite svarbiausias naujienas į savo elektroninį paštą

Informuojame, kad šioje svetainėje naudojami slapukai (angl. cookies). Sutikdami, paspauskite mygtuką „Sutinku“ arba naršykite toliau. Daugiau