Persitreniravimas ir atsistatymas
  • Spa 7, 2015
  • 0

Persitreniravimas ir atsistatymas

Intensyviau sportuojant ir apkraunant raumenis, daugiau laiko reikia skirti poilsiui ir jėgų atstatymui. Fiziniais pratimais stimuliuojant raumenų augimą, reikėtų prisiminti, kad raumenų augimas  ir atsistatymas vyksta tik poilsio metu. Kultūristai, norėdami išjudinti sustojusį progresą ir „plato fazę“ (kai organizmas pristabdo sistemas), daro ilgesnę pertrauką tarp treniruočių, leisdami raumenims pailsėti. 

Laimingo likimo žygyje būna ir nukrypimų: keletas žingsnių atgal suteikia šokliui sparnus.  (Sa ibas iš Tabrizo)

 

Persitreniravimo sindromas – tai tam tikra neurozės forma. Pirmiausia, sutrinka nervų sistemos valdančioji funkcija. Pablogėja apetitas, miegas, nesinori treniruotis, atsiranda apatija, pablogėja bendras darbingumas, sutrinka judesių koordinacija.  Daugelis sportuojančių fitneso salėje mano, kad kuo intensyviau, ilgesį laiką ir kasdien bus apkraunami raumenys, tuo greičiau jie užaugs. Tai klaidinga nuomonė, nes raumenų augimas vyksta ilsintis.

Intensyvios treniruotės metu raumeninės skaidulos sutrūksta ir sportininkas jaučia pavėluotą raumenų skausmą, kuris pasireiškia kitą dieną. Treniruotės metu sutrūkusioms raumenų skaiduloms reikalingas laikas ir maistingos medžiagos atsistatymui. Tuo metu raumenyse vyksta sudėtingi biocheminiai procesai. Nuo didelio krūvio užrūgštinamas organizmas, jame kaupiasi toksinės atliekos bei pieno rūgštis.  Sportuojant išnaudojamos energijos atsargos – glikogenas, kuris kaupiasi raumenyse ir kepenyse. Glikogeno atsistatymui po intensyvaus fizinio krūvio reikalingas laikas (glikogeno atsistatymas vyksta santykiu 5% per valandą) ir būtinas pakankamas maistinių medžiagų kiekis.

Norint atstatyti energetinį balansą raumenyse, pašalinti susikaupusias oksidacijos atliekas,  reikia laiko ir kantrybės. Raumenys užauga ne per vieną ar dvi dienas. Tikėtina, kad progresą sulėtins arba visiškai sustabdys persitreniravimas ir per trumpas atsistatymo laikas.

Skirtingos raumenų grupės po fizinio krūvio atsistato skirtingu greičiu. Mažos raumenų grupės, pavyzdžiui, bicepsai atsistato greičiau (per 48 val.). Didelių raumenų grupių (pavyzdžiui, nugaros ir kojų) atsistatymui reikia ilgesnio laiko (apie 72-100 val.).

Sportuojant vidutiniu intensyvumu, atsistatymo laikas trumpesnis, nei sportuojant dideliu intensyvumu. Treniruotesni raumenys po intensyvaus krūvio atsistato greičiau, nei mažiau treniruoti. Kuo aukštesnis treniruotumo lygis, tuo raumenims reikalingas trumpesnis atsistatymo laikas.

Nekartojant fizinės veiklos superkompensacijos lygis laipsniškai mažėja iki buvusio prieš veiklą, o toliau, neužsiimant aktyvia fizine veikla, gali dar daugiau mažėti. Jeigu fizinė veikla kartojama superkompensacijos fazei (padariniams) išnykus, tai organizmo funkcijos praktiškai išlieka vienodo lygio, progresas nepastebimas. Jeigu veikla kartojama superkompensacijos fazei neprasidėjus, esant ryškiems nuovargio požymiams, organizmui dar visiškai neatsigavus, organizmas toliau varginamas ir gali vykti struktūrinių elementų nykimas, atskirų funkcijų silpnėjimas, pervargimas. Geriausias efektas būna, kai fizinė veikla kartojama organizmui pasiekus auksčiausią superkompensacijos lygį, taip taikant fizinius krūvius fizinis pajėgumas vis didėja. Tinkamas fizinių krūvių parinkimas, jų derinimas su poilsiu, racionali mityba (pagrindinė atsigavimo priemonė)  - organizmo fizinių ir funkcinių galių progreso garantas. (Dadelienė R., 2008)

 

„Sėkmė myli atkakliuosius“- D.Erazmas
 
Skaitytas 3584 kartų

Palikite komentarą

Naujienlaiškis

Užsisakykite svarbiausias naujienas į savo elektroninį paštą

Informuojame, kad šioje svetainėje naudojami slapukai (angl. cookies). Sutikdami, paspauskite mygtuką „Sutinku“ arba naršykite toliau. Daugiau