Pratimai dvigalviui kojų raumeniui
  • Gruo 29, 2016
  • 0

Pratimai dvigalviui kojų raumeniui

Dvigalvis šlaunies raumuo randasi užpakalinėje šlaunies dalyje. Šį raumenį sudaro dvi galvos:

  • Ilgoji galva. Prisitvirtinimo pradžia: sėdynkaulio sėdimasis gumburas.
  • Trumpoji galva. Prisitvirtinimo pradžia: šlaunikaulio šiurkščiosios linijos šoninės lūpos.

Abi galvos apačioje susijungia į vieną bendrą sausgyslę ir prisitvirtina prie šeivikaulio galvos.

Funkcija:

  • Lenkia kelią ir pritraukia blauzdą prie šlaunies.
  • Ilgoji raumens galva prasideda nuo dubens ir tiesia šlaunį per klubo sąnarį.

Norint proporcingai išvystyti kojų raumenis, reikia skirti dėmesį ne tik keturgalviui, bet ir dvigalviui kojų raumeniui. Jei keturgalvis kojų raumuo dominuoja, o dvigalvis atsilieka, kojos atrodys neproporcingai išvystytos.

Jei negalite išjudinti dvigalvio kojų raumens iš “plato” būsenos, pabandykite šią raumenų grupę treniruoti du kartus per savaitę. Treniruotės metu naudokite įvairias intensyvumo metodikas. Pvz.:

  • Svorio mažinimo metodika: kojų lenkimas treniruoklyje gulint su maksimaliu svoriu kiek turėsite jėgų; sumažinkite svorį ir tęskite pratimą iki visiško išsekimo. Jei nebegalite pakelti svorio, paprašykite pagalbininko, kuris padės pakelti svorį, o nuleiskite patys lėtai.
  • Super serijos metodika: kojų lenkimas treniruoklyje gulint ir kojos lenkimas stovint treniruoklyje.
  • Super serijos metodika: kojų lenkimas treniruoklyje gulint po vieną koją ir kojų lenkimas treniruoklyje gulint abejomis kojomis iki visiško raumenų nuovargio.
  • Po kiekvieno super seto atlikite kojų dvigalvio raumens tempimo pratimus.

Pratimai dvigalviui kojų raumeniui:

  • Kojų lenkimas gulint treniruoklyje;
  • Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje;
  • Kojos lenkimas stovint treniruoklyje;
  • Kojos lenkimas pritvirtinus lyną prie kojos;
  • Kojų lenkimas gulint ant suolo veidu žemyn suspaudus tarp pėdų svarmenį;
  • Nusilenkimai su štanga tiesiomis kojomis;
  • Nusilenkimai su hanteliais tiesiomis kojomis.

Pratimus atlikite lėtai, pajuskite raumens darbą, maksimaliai įsitempus raumeniui užlaikykite ir lėtai ištieskite koją. Kuo lėčiau atliksite pratimą, tuo efektyviau dirbs raumuo.

Nusilenkimus su štanga tiesiomis kojomis atlikite nesikūprindami. Paprašykite pagalbos išmanančio trenerio, kol išmoksite taisyklingai atlikti pratimą, nes netaisyklingai atliekant pratimą, galite patirti traumą, net su nedideliu svoriu.

Atliekant kojų lenkimą gulint treniruoklyje, dubenį prispauskite prie suolo ir lenkiant kojas stenkitės jo nepakelti. Kojas lenkite tiek, kad pajustumėte maksimalų raumens susitraukimą. Svorį kelkite be inercijos, užlaikykite sulenktas kojas maksimalioje įsitempimo fazėje ir tieskite kojas lėtai. Jei nebeturite jėgų atlikti nei vieno pilno pakartojimo, galite atlikti pusinius pakartojimus greitu tempu iki visiško raumens išsekimo.

Žinoma, tokia intensyvi treniruotė rekomenduojama pažengusiems sportininkams. Naujokai fitneso salėje turi mokytis maksimaliai taisyklingai ir lėtai atlikti pratimus.

Skaitytas 951 kartų

Palikite komentarą

Naujienlaiškis

Užsisakykite svarbiausias naujienas į savo elektroninį paštą

Informuojame, kad šioje svetainėje naudojami slapukai (angl. cookies). Sutikdami, paspauskite mygtuką „Sutinku“ arba naršykite toliau. Daugiau