Pratimai sėdmenims - ką rinktis aerobines treniruotes ar treniruoklių salę?
  • Gegužė 31, 2017
  • 0

Pratimai sėdmenims - ką rinktis aerobines treniruotes ar treniruoklių salę?

Vienas iš pagrindinių moters privalumų – tai jos išvaizda, o esminis jos kriterijus – sveikata. Šiuolaikinis mokslas įrodė, kad normuotas fizinis krūvis teigiamai veikia sveikatą.

Treniruotės su svarmenimis - tai geriausias pasirinkimas norintiems atsikratyti riebalų sankaupų, sustangrinti kūną ir pagerinti ištvermę.

Mokslininkai paskaičiavo, kad po taisyklingai suplanuotos jėgos treniruotės dar 30 valandų deginami riebalai. Aerobiniai pratimai tokio efekto neturi. Mokslininkai nustatė, kad labai intensyvus aerobinis krūvis, neigiamai veikia širdies raumenį dėl hipoksijos (deguonies stygius ląstelėje).

Daugelis moterų negatyviai vertina treniruotes su svarmenimis manydamos, kad užaugs dideli raumenys ir jos suvyriškės, todėl renkasi grupines - aerobines treniruotes.

Mielos moterys, sportuodamos aerobiniu krūviu, niekada nesuformuosite gražaus ir stangraus kūno

pratimai užpakaliukui

Pažvelkite į fitneso varžybų dalyves ir pasiteiraukite apie jų treniruočių metodikas. Jėgos treniruotės su svarmenimis – dominuoja formuojant kūną. Mokslas įrodė, kad už raumenų hipertrofiją, atsakingos greito susitraukimo jėgos raumeninės skaidulos.

Egzistuoja daugybė moters organizmo ypatumų, kurie tiesiog neleis jums suvyriškėti. Moterims užauginti didelius raumenis neįmanoma dėl savo hormoninio fono ypatumų. Didelius ir masyvius raumenis vyrai gali užsiauginti tik todėl, kad turi vyriško hormono testosterono. Testosterono moters organizme randama labai mažai, todėl užauginti didelius raumenis negalėsite net ir labai norėdamos.

Tik viena iš tūkstančio moterų turi padidintą testosterono kiekį organizme, bet jis tikrai nesieks tokio testosterono kiekio, kurį turi vyrai. Dar viena klaidinga nuomonė: kad norint patobulinti savo kūno formas, reikia treniruoti tik tam tikras kūno vietas.

Galiu jus nuliūdinti, jei norite turėti proporcingai išvystytą, funkcionalų ir gražų kūną, treniruoti reikia visas raumenų grupes, be išimties, žinoma didesnį dėmesį skirkite atsiliekančioms raumenų grupėms.

Šis straipsnis skirtas sėdmenų raumenims. Sėdmenys – tai viena didžiausių ir labiausiai moterų mėgiama treniruoti raumenų grupė.

Stangrūs ir apvalūs sėdmenys, tai daugelio moterų svajonė. Sėdmenų ir dubens dugno raumenys laiko vidaus organus savo vietose, neleidžia jiems nusileisti. Reguliariai sportuojančių moterų medžiagų apykaitos procesai paspartėja, pagerėja dubens organų kraujotaka, kas paskatina estrogenų gamybą, todėl sportuojančios moterys ilgai išlieka jaunatviškos.

Visi pratimai skirti sėdmenų raumenims, teigiamai įtakoja lytinę moterų funkciją. Moterys, kurios mažai juda ir nesportuoja, dažnai kenčia nuo antsvorio, hormonai, kuriuos išskiria poodinis riebalų sluoksnis, neigiamai veikia pieno liaukas ir iššaukia mastopatiją, fibroadenomą, hiperplaziją.

Sėdmenis sudaro trys pagrindiniai raumenys:

didysis, vidurinis ir mažasis sėdmens raumenys.

Didysis sėdmens raumuo:

  • Esant fiksuotam dubeniui tiesia šlaunį;
  • Esant fiksuotai šlauniai tiesia dubenį ir liemenį;
  • Neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn (einant, bėgant, stovint ant vienos kojos);
  • Palinkusį liemenį sugrąžina į vertikalią padėtį ir neleidžia jam pernelyg pasvirti į priekį lipant laiptais, į kalną, stojantis, keliant daiktus;
  • Apatinė raumens dalis pritraukia ir suka į išorę šlaunį;
  • Stovint įtempia plačiąją šlaunies fasciją, taip stabilizuodamas šlaunį virš kelio sąnario, kai šlaunų tiesiamieji raumenys būna atpalaiduoti;
  • Dalyvauja visuose judesiuose, kuriuose yra atsispiriama (einant, bėgant, šuoliuojant).

Vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo:

  • Atitraukia šlaunį;
  • Priekinė dalis suka šlaunį į vidų, o užpakalinė dalis padeda sukti į išorę;
  • Neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn (einant, bėgant, stovint ant vienos kojos).

Jei norite turėti stangrius ir taisyklingai suformuotus sėdmens raumenis, turite juos treniruoti įvairiu intensyvumu ir skirtingais kampais. Vyrams sėdmenis reikia treniruoti taip pat, nes sėdmens raumenys yra viena pagrindinių raumenų grupių, kuri stabilizuoja dubenį.

Pratimai sėdmenų raumenims:

pratimai užpakaliukui riesti

  • pritūpimai su štanga ant pečių;
  • pritūpimai laikant rankomis svarmenį tarp kojų;
  • pritūpimai „Smito“ treniruoklyje;
  • pritūpimai „Hako“ treniruoklyje;
  • įtūpstai su štanga ant pečių;
  • įtūpstai su hanteliais;
  • įtūpstai vaikštant;
  • įtūpstai „Smito“ treniruoklyje;
  • spaudimas kojomis „Leg – press“ treniruoklyje;
  • mostai koja atgal treniruoklyje;
  • mostai koja į viršų treniruoklyje;
  • mostai kojų į šalis sėdint treniruoklyje;
  • dubens kėlimas atrėmus mentes į suolą;
  • nusilenkimai su štanga ant pečių;
  • nusilenkimai „romėniškame“ suole.

Norint maksimaliai apkrauti sėdmenis labai svarbi pratimų atlikimo technika:

  • Atliekant pritūpimus su štanga ant pečių, pritūpkite kuo žemiau, pėdos pastatytos plačiai, kojų pirštai pasukti į išorę. Viso pratimo metu, būtina išlaikyti tiesią nugarą;
  • Atliekant pritūpimus laikant svarmenį rankomis tarp kojų, būtina išlaikyti tiesią nugarą viso pratimo metu. Atsistoti ant „stepų“, pakilus į viršų įtempkite sėdmenis ir užlaikykite 2-3 sekundes. Šis pratimas nerekomenduojamas pradedančioms sportininkėm;
  • Atliekant pritūpimus „Smito“ treniruoklyje, pastatykite pėdas toliau į priekį ir kylant į viršų visą atsistūmimo nuo grindų jėgą sukoncentruokite į kulnus. Galite po kojų pirštais padėti paaukštinimą;
  • Atliekant pritūpimus „Hako“ treniruoklyje, pastatykite pėdas toliau į priekį ir kylant į viršų visą atsistūmimo nuo platformos jėgą sukoncentruokite į kulnus;
  • Atliekant įtūpstus „Smito“ treniruoklyje, vieną koją pastatykite į priekį, o galinę koją atgal ir lieskite grindis kojų pirštų galais;
  • Atliekant spaudimą kojomis „Leg – press“ treniruoklyje, pėdas pastatykite kuo auksčiau ir svorį stenkitės stumti kulnais;
  • Atliekant mostus koja atgal treniruoklyje, kontroliuokite kad kūnas nejudėtu, o mostą atlikite tik koja. Atlikus mostą atgal, stenkitės gražinti koją į pradinę padėtį lėtai, be inercijos;
  • Atliekant mostus kojomis į šalis, nenaudokite inercijos. Išskleidus kojas užlaikykite ir lėtai gražinkite į pradinę padėtį;
  • Atliekant dubens iškėlimą, mentes atremkite į suolą, kulnus į grindis. Ant dubens uždėkite svorį, kelkite dubenį į viršų ir užlaikykite įtemptus sėdmenis 2-3 sekundes;
  • Atliekant nusilenkimus su štanga ant pečių, Išlaikykite nugarą tiesią viso judesio metu. Kojos per kelius truputį sulenktos;
  • Atliekant nusilenkimus „romėniškame“ suole, būtina išlaikyti nugarą tiesioje padėtyje. Pakilus į viršų, sustoti kai kūnas pasieks tiesią liniją, įtempti sėdmenis ir užlaikyti 2-3 sekundes.

Nepamirškite, kad norint suformuoti grakštų kūną ir dailius sėdmenis, didelę reikšmę turi Jūsų mitybos racionas. Net pati geriausia ir logiškiausia sporto programa bus bevertė, jei nepasirūpinsite taisyklinga mityba ir atsistatymu po treniruotės.

Finalas vienareikšmis: bet kokia dama pareikš, kad svarmenų kilnojimas „neveikia“ ir tai ne moterims.

Niekas taip nepadeda kurti ateities, kaip drąsios svajonės. Šiandien Utopija, rytoj - kūnas ir kraujas. (V. Hugo)
Skaitytas 479 kartų

Palikite komentarą

Naujienlaiškis

Užsisakykite svarbiausias naujienas į savo elektroninį paštą

Informuojame, kad šioje svetainėje naudojami slapukai (angl. cookies). Sutikdami, paspauskite mygtuką „Sutinku“ arba naršykite toliau. Daugiau